Da li znate šta su lektini? U pitanju je vrsta proteina, koji se nalaze u biljnim namirnicama. Opširnije o ovoj temi pročitajte u nastavku.

Šta su lektini?

Lektini su vrsta proteina, koji se nalaze u svim namirnicama biljnog porekla. Smatraju se antinutrijentima, jer sprečavaju apsorpciju pojednih nutrijenata, odnosno hranljivih materija. Međutim, hrana koja ih sadrži poseduje i brojne zdravstvene prednosti koje mogu da nadomeste negativne efekte lektina.

Antinutrijenti su zapravo odbrambeno sredstvo biljaka. One se pomoću njih brane od insekata, te štite od virusnih infekcija, koje mogu da unište biljne ćelije. Iako rade u korist biljaka, veoma često imaju negativan uticaj na čovekovu probavu i digestivni trakt.

Osim što sprečavaju apsorpciju pojedinih minerala kao što su gvožđe, kalcijum i cink, lektini mogu narušiti ravnotežu crevne flore i učine creva propustljivim, te na taj način doprineti razvoju autoimunih bolesti. Sa druge strane konzumiranje voće, povrće, žitarica i drugih biljnih namirnica koje sadrže lektine povezano je za brojnim zdravstvenim prednostima, kao što je, na primer, snižavanje holesterola u krvi. Takođe ova hrana sadrži i brojne antioksidanse koji su veoma korisni za čovekov organizam.

Hranu bogatu lektinima je najbolje potpuno izbegavati ukoliko imate ovaj problem

Ako imate bilo kakav problem gde su lektini među osumnjičenim uzročnicima, bilo bi vam mudro da ih eliminišete u potpunosti

• Kukuruz

• Meso od životinja hranjenih kukuruzom. Ovo se odnosi na većinu mesa koje se prodaju u supermarketu. Da biste izbegli meso od životinja iz industrijskog tova, kupujte organsko meso od životinja hranjenih travom.

• Kazein tipa A1 iz mleka. Kazein tipa A2 je normalan protein u mleku od ovaca, koza i nekih krava. Na nesreću, većina krava danas proizvode mleko sa kazeinom tipa A1. A1 protein se metaboliše u vašim crevima u beta-kazomorfin, koji se vezuje za beta ćelije vašeg pankreasa gde dovodi do autoimunog napada.

Mnogi veruju da ako ste intolerantni na laktozu, vi zapravo imate reakciju na kazein tipa A1 iz mleka. Ako ćete piti mleko, neka to bude sirovo mleko od organskih krava hranjenih travom sa kazeinom tipa A2. 

• Kikiriki, indijski orasi i nefermentisani sojini proizvodi. Ako želite jesti soju, neka bude fermentisana na tradicionalni način.

Hrana bogata lektinima koju možete jesti povremeno

Sledeće vrste namirnica su takođe bogate lektinima, ali tu bar imate izbor: možete ih izbegavati ili jesti povremeno, a ako ih jedete, skuvajte ih na propisan način. Istraživanja pokazuju da putem klijanja, fermentacije, potapanja i kuvanja, ove namirnice smanjuju svoj sadržaj lektina dramatično, što ih čini sigurnom hranom za mnoge ljude. Ova grupa namirnica se sastoji od: (

• Mahunarki (grašak i pasulj)
• Žitarice, posebno integralne žitarice
• Voće i povrće (paradajz, krompir, patlidžan, paprike, godži bobice)
• Bundeva, tikvice…

Među mahunarkama, neke su vrste sa manje lektina od ostalih, što ih čini sigurnijim. Takve su neke vrste pasulja, boranija i sočivo. Običan pasulj i soja su varijante bogate lektinima koje je najbolje izbegavati.

Mahunarke— Pravilna priprema i kako ih kuvati

Ako odaberete da konzumate mahunarke, pobrinite se da ih pripremite kako treba. Iako se to retko čini, upozorenje na ovom mestu nije na odmet. Nikada nemojte jesti sirovi pasulj, zbog toga što ima akutne toksične efekte. Samo 5 ili 6 zrna pasulja mogu da dovedu do reakcije slične trovanju hranom. Da biste bili sigurni, uradite sledeće:

• Natopite pasulj i držite u vodi 12 sati pre kuvanja, često menjajući vodu. Dodavanje soda bikarbone u vodu će još više smanjiti prisustvo lektina.
• Isperite zrna nakon toga.
• Kuvajte bar 15 minuta na jakoj vatri. Ako se kuva na mlakoj vatri to može uvećati toksične nivoe do 5 puta ili više.
• Izbegavajte recepte sa suvim brašnom od zrnevlja, pošto toplota u pećnici neće efikasno uništiti lektine.

Kako optimizovati unošenje krompira

Lektin u krompiru će se takođe smanjiti kuvanjem, iako ovi lektini su otporniji na temperaturu nego lektini u pasulju. Kod krompira, kuvanje će smanjiti sadržaj lektina za 50-60 procenata. Možete povećati nutritivnu vrednost krompira tako što ćete ga ohladiti nakon kuvanja.

Time se uvećavaju količine neprobavljivog skroba u krompiru, to jest vlakna koja se polako fermentiraju u debelom crevu i deluju kao probiotik koji hrani zdravu crevnu floru.

Na primer, pečen i ohlađen krompir sadrži 19 grama neprobavljivog skroba na 100 grama krompira. Sa druge strane, krompir kuvan na pari sadrži 6 grama, a kuvan i ohlađen krompir samo 0.8 grama. Osim toga, pošto nije podložna probavi, ova vrsta skroba ne doprinosi do naglog porasta šećera u krvi. Zapravo, istraživači sugerišu da neprobavljiv skrob pomaže da se popravi insulinska regulacija, smanjujući rizik od pojave insulinske rezistencije.

Sigurni lektini

Od svih biljnih izvora koje sadrže lektine, najsigurniji su špargla, beli luk, celer, pečurke i crni luk. Drugi odlični izvori koje možete jesti bez ograničenja su:

• Kuvano korenasto povrće, na primer, slatki krompir
• Lisnato povrće
• Brokoli, karfiol
• Avokado, iako sadrži visoke koncentracije lektina ovi lektini su sigurni i zdravi. Istraživanje pokazuje da ovi lektini tipa persea Americana agglutinin nemaju afinitet za ugljene hidrati već iteraguju sa proteinima i poliaminokiselinama.
• Masline i autentično ekstra devičansko maslinovo ulje.

Drugi načini kako smanjiti lektine u svojoj ishrani

Osim eliminisanja najgorih prestupnika i kuvanja određenih namirnica na pravilan način, postoje i drugi načini kako da se zaštitite od štetnog delovanja lektina:

• Ljuštenje i izbacivanje semenki iz voća i povrća, pošto ljuska i semenke sadrže najveće koncentracije. Na primer, ako ste na dijeti sa ograničenim unosom lektina, možete da konzumirate listiće badema, ali ne i bademe sa ljuskom.

• Fermentacija će efektivno smanjiti štetne lektine . Što se tiče soje, fermentisana soja i njeni proizvodi su jedino vredni konzumiranja. Kiselo testo je drugi primer fermentisanog proizvoda koji je sigurniji za jelo delimično zbog deaktivacije lektina. Naravno, sve vrste povrća mogu da se fermentišu, i njihova turšija ima izuzetnu zdravstvenu korist.

• Korišćenje ekspres lonca. Biljni lektini se najefikasnije neutrališu kada se kuva u ekspres loncu. Izbegavajte sporo kuvanje, jer ono može zapravo uvećati sadržaj lektina zbog niske temerature kuvanja.

Ograničite ali nemojte eliminisati sve lektine

Lektini imaju potencijal da ozbiljno naruše vaše zdravlje. Ipak potpuno izbegavanje nije dobra ideja, niti je moguće. Ako ukucate frazu “namirnice bogate lektinima” u pretraživaču dobićete listu koja je toliko dugačka, da u osnovi obuhvata svo poznato povrće. Ne možete ih sve eliminisati, a neki lektini imaju i zdravstvene koristi.

Ključ je identifikovati najgore vrste, izbaciti ih iz ishrane, i pobrinuti se da ostale namirnice bogate lektinima kuvate na propisan način. Vaši individualni simptomi će odrediti koliko striktni treba da budete.

Mnoge osobe, posebno one sa autoimunim bolestima, su veoma osetljive na određene lektine iz određenih vrsta hrane.

Posebno obratite pažnju na lektine iz hrane koju trenutno jedete, pogotovo ako je ta hrana zdrava a vi i dalje imate zdravstvene probleme i probleme sa gojaznošću.

Iako nema garancije da ćete uspeti, eliminacija ili redukcija lektina može da bude upravo ono što vam je celo vreme nedostajalo da biste uspeli u svom mršavljenju.