KAKO POBEDITI PMS?
Promene raspoloženja, anksioznost, problemi sa spavanjem, nadimanje… Da li vam zvuči poznato?
PMS je naziv za fizičke i emocionalne simptome koje neke žene doživljavaju u danima, čak i nedeljama pre menstruacije. Dok neke žene nemaju simptome ili su blage, druge žene imaju simptome koji su toliko jaki da ometaju svakodnevni život.
Veruje se da je do 30 odsto žena u nekom trenutku svog života osetilo simptome PMS-a.
Dobra vest je da postoje stvari koje možete da uradite da smanjite uticaj PMS-a na minimum, a promene u načinu života kao što su fizička aktivnost i ishrana su neki od najefikasnijih koraka koje možete preduzeti.
Šta uzrokuje PMS?
Idalje je jako malo naučnih istraživanja na ovu temu ali većina rađenih istrazivanja potvrđuje da je uzrokovan promenama u nivou hormona tokom mesečnog ciklusa žene. Stručnjaci veruju da tokom ženskog ciklusa, fluktuacije u polnim hormonima estradiola i progesterona utiču na hemikalije u mozgu kao što je serotonin, što zauzvrat utiče na raspoloženje.
U prilog ovoj teoriji govori i činjenica da se simptomi PMS-a ne pojavljuju pre puberteta, tokom trudnoće ili posle menopauze. Simptomi su gori kod starijih tinejdžerki i žena u 40-im godinama.
Kako znate da imate PMS?
Vreme i težina simptoma će pokazati da li patite od PMS-a. Simptomi se obično javljaju tokom dve nedelje pre menstruacije i poboljšavaju se tokom i do kraja menstruacije.
Iskustvo PMS-a kod svake žene je drugačije. Simptomi uključuju promene raspoloženja, agresiju, žudnju za šećerom, poremećaj sna, povećanje telesne težine, umor, glavobolje i osetljivost grudi.
Ako mislite da imate PMS, neophodno je da vodite dnevnik svojih simptoma dva ili tri ciklusa. PMS se ne može dijagnostikovati nikakvim specifičnim testovima, tako da će vođenje dnevnika pomoći vašem naturopati da postavi tačnu dijagnozu. Druga osnovna stanja, kao što su problemi sa štitnom žlezdom, mogu izazvati slične simptome, tako da ćete možda morati da uradite test krvi da biste to isključili.
Evo 10 najefikasnijih prirodnih načina da pobedite PMS:
Budite aktivni: Istraživanja sugerišu da redovne aerobne vežbe koje ubrzavaju rad srca, kao što su trčanje, vožnja bicikla, igranje tenisa ili časovi plesa, mogu pomoći u poboljšanju simptoma PMS-a kao što su umor i depresija. Aerobne vežbe povećavaju protok krvi u mozgu i povećavaju endorfine koji poboljšavaju raspoloženje.
Jedite dobro: Povećajte unos hrane koja sporo oslobađa energiju, kao što su integralne žitarice, povrće, mahunarke i nerafinisani ugljeni hidrati, jer će to smanjiti skokove nivoa šećera u krvi.
Prestanite pušiti: Istraživanja pokazuju da žene koje puše imaju veću verovatnoću da razviju umereni ili teški PMS u poređenju sa ženama koje nikada nisu pušile. Zašto je to slučaj nije jasno, ali prestanak pušenja će značajno uticati na vaše opšte zdravlje, a ne samo na simptome PMS-a.
Probajte vitamin B6: Neka istraživanja su pokazala marginalnu korist od dopunjavanja ishrane vitaminom B6. Nedostatak vitamina B6 je retkost, pa počnite sa samo 10 mg dnevno i vidite da li ćete primetiti neke koristi tokom vremena.
Opustite se uz jogu: Vežbanje joge, duboko disanje i meditacija mogu vam pomoći da se opustite i smanjite anksioznost.
Dobro je razgovarati: kognitivno bihejvioralna terapija (CBT), vrsta terapije razgovorom koja se fokusira na promenu negativnih obrazaca razmišljanja, pokazala se kao korisna kod PMS-a, kao i kod drugih oblika blage depresije i lošeg raspoloženja u menopauzi.
Ograničite alkohol i kofein: alkohol ima sedativni, depresivni efekat tako da redovno obilno pijenje može smanjiti vaše raspoloženje, dok kofein može uzrokovati probleme sa spavanjem i povišene i niske nivoe šećera u krvi kod nekih ljudi.
Uzmite kalcijum i vitamin D: Neke studije su otkrile da su nivoi kalcijuma i vitamina D niži kod žena sa PMS-om. Možda vam nedostaje vitamina D, posebno u zimskim mesecima, pa bi možda bilo vredno uzimati suplement. Ako ne možete da dobijete dovoljno kalcijuma iz hrane, možda ćete želeti da probate nisku dozu suplementa kalcijuma.
Probajte crvenu detelinu: crvena detelina je biljka koja sadrži izoflavone, koji su slični hormonu estradiolu u telu. Neka istraživanja sugerišu da uzimanje dodatka crvene deteline može biti korisno za određene simptome PMS-a, iako je potrebno više istraživanja. Možda ćete želeti da isprobate dodatak dobrog kvaliteta za svoje simptome i vodite dnevnik da vidite da li pomaže tokom vremena.
Ovo se sve odnosi na zdrave žene koje nemaju postavljenu dijagnozu policističnih jajnika ili Endometrioze. Kod ovih žena situacija je komplikovanija i potrebno je individualno savetovanje sa naturopatom jer neki suplementi mogu da budu i kontraindikovani.