Konzumiranje zdrave hrane je ključno za vašu dugovečnost, ali mnogi pretpostavljaju da je zdrava ishrana skupa, dok će zapravo na duže staze pomoći u štednji novca. Samo nekoliko malih promena u vašoj ishrani može značajno smanjiti troškove koje biste inače potrošili na posete lekarima, što će vam se isplatiti, a vaši računi za namirnice će takođe biti znatno niži.

Bez daljeg odlaganja, ove zdrave namirnice su one koje biste trebali razmotriti da dodate na vašu listu namirnica. Ne samo da će vam pomoći da uštedite novac i značajno poboljšate kvalitet života, već mogu biti i izuzetno ukusne!

Kivi

Kivi voće ima moć da ojača naš imunološki sistem. Bogato je vitaminom C, toliko da jedan kivi može da pokrije 85% preporučenog dnevnog unosa ovog vitamina. Ali to nije sve, ovo ukusno voće je takođe bogato i drugim tipom vitamina – vitaminom E, koji je prirodni antioksidans.

Kivi voće je pravo energetsko pakovanje i svakako je zdrava navika u vašem svakodnevnom životu. Dnevna konzumacija kivija može blagotvorno delovati na organizam na više načina. Bogat vlaknima, sa malo kalorija i pun vitamina, kivi je odličan dodatak svakodnevnoj ishrani.

Spanać

Spanać sadrži vitamine i minerale poput vitamina E i magnezijuma koji čuda čine u podršci vašem imunološkom sistemu. Ovaj sistem vas štiti od virusa i bakterija koje uzrokuju bolesti, kao i od drugih faktora koji mogu naškoditi vašem organizmu, poput toksina i mutacija ćelija.

Ako planirate da smršate, preporučuje se da dodate spanać u vašu ishranu. Listovi spanaća pomažu u gubitku težine, a takođe su niskokalorični, ali bogati vlaknima, što vas čini sitim i održava redovnu probavu.

Lubenica

Lubenica sadrži oko 90% vode, što je čini korisnom za održavanje hidriranosti tokom leta. Takođe može zadovoljiti želju za slatkim ukusom zbog prirodnih šećera koje sadrži. Lubenica takođe obiluje antioksidansima, koji pomažu u eliminisanju slobodnih radikala iz tela.

Slobodni radikali ulaze u vaše telo kroz izloženost vazduhu i zagađenju vode, ili putem konzumiranja visoko prerađene hrane. Konzumiranje namirnica poput lubenice, koje neutrališu štetne efekte ovih slobodnih radikala, svakako će vam uštedeti vreme i novac koji biste inače potrošili na posete lekaru.

Orasi

Orasi su odlična hrana koja vam može pomoći da se izborite sa željom za šećerom tokom dana. Samo nekoliko oraha može vam pomoći da ostanete dosledni vašoj ishrani, pomažući u suzbijanju anksioznosti dok istovremeno pružaju osećaj sitosti.

Orasi takođe sadrže zdrave masnoće koje poboljšavaju funkciju mozga, posebno radnu memoriju. Dakle, sledeći put kada razmišljate o tome da ponovo odete na kafu kako biste se razbudili, umesto toga posegnite za orasima.

Komorač

Ukus komorača koji podseća na anis možda je stvar navike, ali njegove značajne prednosti čine ga vrednim da se na to naviknete. Ovo povrće je bogato antioksidansima kao što su folna kiselina, beta-karoten i vitamin C, koji su poznati po svom zaštitnom dejstvu protiv starenja ćelija.

Bilo da ga iseckate i stavite u salatu ili popijete šolju čaja od komorača, on ima neverovatna detoksikaciona svojstva koja pomažu održavanju optimalnog funkcionisanja jetre. Još jedna važna osobina komorača je očuvanje ravnoteže ženskih hormona, posebno tokom dojenja.

Pileće grudi

Piletina je jedna od najpopularnijih vrsta mesa, koja se jede širom sveta u raznim jelima. Ne samo da je široko dostupna u prodavnicama i mesarama, već je i izuzetno zdrava i bogata proteinima.

Najzdraviji deo piletine su pileće grudi, koje imaju najbolji odnos proteina i masti. I dok se koža piletine često kritikuje zbog masti, zapravo je bogata kolagenom koji pomaže u borbi protiv starenja kože iznutra, istovremeno doprinoseći rastu mišića koji se postiže konzumiranjem visokoproteinske ishrane i vežbanjem u teretani.

Beli luk

Ova mala, ali veoma efikasna glavica belog luka je najzaštitniji član porodice Allium, zajedno sa lukom, šalotkom, prazilukom i vlašcem. Njegova sumporna jedinjenja aktiviraju detoksikaciju tela, sprečavajući formiranje nitrozamina (koji se nalaze u nitritima mesnih prerađevina) koji mogu izazvati mutacije DNK i time povećati rizik od raka.

U prevenciji karcinoma jednjaka, želuca, prostate, kolona, konzumirajte beli luk u količini od deset glavica nedeljno, svež ili samleven i kuvan. Samo ne zaboravite da se opskrbite osveživačima daha, jer će vaši prijatelji sigurno osetiti miris vašeg daha na kilometre dalje.

Sočivo

Vlakna su jedan od prvih sastojaka ishrane povezanih sa smanjenim rizikom od raka, a sočivo je veoma bogato vlaknima. Ne samo to, već je i veliki izvor biljnih proteina.

Zbog toga je sočivo omiljeno među veganima i vegetarijancima jer zadovoljava mnoge prehrambene potrebe bez preteranog opterećenja budžeta. Za manje od pet dolara možete kupiti dovoljno sočiva da se hranite kvalitetno tokom cele nedelje.

Soja

Soja je još jedna namirnica koja je osnovna komponenta vegetarijanske ili veganske ishrane zbog svog visokog sadržaja proteina. Ne samo da je bogata proteinima, već je jedan od retkih biljnih izvora potpunih proteina.

Većina biljnih izvora proteina nedostaje određenih amino kiselina koje čine ovaj makronutrijent korisnim za vaše telo, ali to nije slučaj sa sojom. Može se koristiti za pravljenje sojinog mleka, tofua… Soja je veoma svestrana namirnica koja može biti odlična priloga ili biti glavna zvezda jela.

Narandža

Kao i ostali citrusi – grejpfrut, limun i mandarine, narandže su bogat izvor vitamina C. Takođe sadrže polifenole i terpene, osnovne molekule citrusa, koji imaju sposobnost da blokiraju rast tumora i potenciraju anti-kancerogena svojstva drugog voća i povrća, povećavajući njihovu koncentraciju u krvi.

Iako sadrže prirodne šećere, narandže su odličan izbor za desert ili zdravu užinu kada vam padne nivo šećera u krvi, jer fruktoza iz njih se lako apsorbuje u telu. Ako osećate da vam se bliži prehlada, pametno je posegnuti za narandžom umesto za skupim, preterano reklamiranim koktelima vitamina C.

Maslinovo ulje

Svi koristimo maslinovo ulje skoro svakodnevno, bilo za kuvanje ili kao preliv za salatu. Međutim, malo ljudi shvata u kojoj meri maslinovo ulje pruža velike benefite za vaše zdravlje i dugovečnost.

Maslinovo ulje pomaže u prevenciji bolesti srca, moždanog udara i demencije, kao i karcinoma dojke, respiratornog trakta i gornjeg digestivnog trakta. Studije pokazuju da čak može smanjiti rizik od osteoporoze i dijabetesa.

Malina

Zajedno sa ostalim članovima porodice bobica, maline se smatraju jednim od najzdravijih voća. Maline se ponose snažnim anti-kancerogenim svojstvima i bogate su polifenolima, baš kao i njihove srodne bobice – kupine i borovnice.

Bilo da ih jedete na šaku ili posipate po jogurtu ili pahuljicama, maline su sjajan dodatak bilo kojoj ishrani. Takođe sadrže manje šećera od drugog voća, tako da neće izazvati nagli skok energije koji vodi ka kasnijem padu energije.

Pečurke

Bilo da ih volite ili ne, pečurke imaju neobične zdravstvene benefite koji se razlikuju od svih drugih biljnih ili životinjskih namirnica koje uživamo, jer pripadaju potpuno drugačijoj kategoriji hrane – gljivama. Među tim zdravstvenim svojstvima nalaze se i tzv. adaptogeni.

Adaptogeni se smatraju sposobnim da ih vaše telo koristi za šta god mu je potrebno, za razliku od drugih fiksnih hranljivih materija koje služe samo jednoj svrsi. Pored visokog sadržaja vlakana, adaptogeni čine pečurke neprocenjivim izvorom hranljivih materija, bez obzira na njihovu cenu.

Laneno seme

U prošlosti, laneno seme se uglavnom gajilo zbog upotrebe u tkanju tkanina. Međutim, danas je postalo jedan od najpopularnijih sastojaka u svetu zdravlja i wellness-a. Ovo vredno seme je bogato omega 3 masnim kiselinama, proteinima i raznim hranljivim materijama koje našem telu trebaju.

Ne samo da smanjuje loš holesterol i pomaže varenju, već i dodavanje samo malo lanenog semena u vašu kašu ili mešavina sa granolom za prelivanje jogurta će vas držati sitima satima i podsticati gubitak težine.

Đumbir

Đumbir je namirnica koja se koristi još od davnina zbog svojih različitih terapijskih svojstava. Ima nekoliko zdravstvenih benefita koji su posebno korisni kada ste bolesni: pomaže smirivanju mučnine, olakšava pravilnu varenje i može ublažiti bol u grlu.

Takođe, đumbir može značajno ublažiti bol uzrokovan osteoartritisom zahvaljujući visokom sadržaju gingerola, shogaola i zingerona; ovi elementi daju đumbiru antiinflamatorna i antioksidativna svojstva. Tako da, čak i ako je njegov ukus nekima previše intenzivan, njegove zdravstvene prednosti čine vrednim ispijanje neke čaše đumbir čaja s vremena na vreme.

Zeleni čaj

Kada se probudite ujutro, prva reakcija može biti da skuvate veliku šolju kafe kako biste započeli dan. Međutim, umesto da se oslanjate na velike količine kofeina da biste ostali budni, vredi razmisliti o zameni vaše kafe sa zelenim čajem.

Zeleni čaj ne samo da sadrži manje kofeina, zajedno sa drugim hranljivim sastojcima koji vam pružaju postojanu energiju tokom dužeg vremenskog perioda, za razliku od trenutnog uzleta i kasnijeg pada koji karakteriše kafu, već je takođe bogat antioksidansima koji pomažu u odbrani od prehlade i drugih bolesti.

Kombuha

Kombuha je probiotsko piće koje se pravi fermentacijom zaslađenog crnog čaja sa početnom bakterijskom kulturom nazvanom SCOBY (simbioza bakterija i kvasaca). Zahvaljujući visokom sadržaju korisnih bakterija, veruje se da može poboljšati sastav mikrobioma vašeg creva, što dovodi do bolje probave.

Iako se kombuha dugo reklamira kao čudotvorno piće, važno je da pazite na to da plaćate više za brendove boljeg kvaliteta. Neki kombuha napici mogu izazvati nadimanje ili sadrže toliko šećera da anuliraju probiotičke koristi.

Kopriva

Kopriva se najčešće povezuje sa svojom oštrim svojstvom žarenja, ali kada se konzumira, ima i mnoge nutritivne prednosti koje malo ljudi zna. Kopriva se često preporučuje kao dodatak ishrani osobama sa problemima jetre.

To je zato što kopriva sadrži tragove elemenata i minerala kao što su kalcijum, gvožđe i kalijum, kao i nekoliko vitamina koji podstiču lučenje žuči, što je ključno za pravilno funkcionisanje jetre.

Kurkuma

Kurkuma je jedna od najvažnijih začina u indijskoj kuhinji. U poslednje vreme, postala je veoma popularna i u Americi zbog svojih antiinflamatornih i antioksidativnih svojstava. Ovaj začin se lako može naći u supermarketima ili čak online.

Kurkuma je ne samo veoma svestran začin koji se može koristiti u mnogim receptima, već je i jedan od pristupačnijih začina na polici sa začinima. Ironično, iako je antiinflamatorna, kurkuma može izazvati nadimanje ako se konzumira u velikim količinama. Ako razmišljate o uključivanju kurkume u vašu ishranu, budite sigurni da je konzumirate umereno!

Crna čokolada

Kada sadržaj kakaa premaši 70%, čokolada postaje zdrava hrana umesto poslastice. Pre svega, kakao prah je izuzetno bogat antioksidansima i pomaže našem telu da se bori protiv starenja ćelija i inflamacije. Osim toga, tamna čokolada ima visok sadržaj kalijuma, elektrolita koji je važan za funkciju bubrega.

Tamna čokolada se takođe smatra dobrom za srce, jer ima zaštitno i preventivno dejstvo protiv kardiovaskularnih bolesti. Prema istraživanjima, ovo je zbog prisustva flavonoida koji imaju antiinflamatorno dejstvo i sposobnost poboljšanja osetljivosti na insulin ili sprečavanja stvaranja krvnih ugrušaka. Studije takođe pokazuju da flavonoidi iz kakaa pomažu poboljšanju elastičnosti krvnih sudova i smanjenju krvnog pritiska.

Jogurt

Konsumiranje jogurta je dobro za vaše zdravlje jer je bogat korisnim bakterijama. Ove bakterije imaju moć da spreče i čak izleče određene bolesti koje proizilaze iz loše probave. Pored toga, jogurt je bogat kalcijumom i drugim hranljivim materijama koje jačaju vaše kosti.

Ova moćna hrana čini odličan dodatak svakoj kupovini i ima mnoge iste benefite kao skupi probiotski suplementi, ali po znatno nižoj ceni. Nedavno istraživanje je pokazalo da konzumiranje dva jogurta dnevno može eliminisati jednu od bakterija koje izazivaju čireve. Dakle, šta čekate?

Šljive

Možda je već dobro poznato, s obzirom na to da su šljive često predmet šale zbog njihove korisne primene u održavanju redovne probave, ali postale su osnovna namirnica u kuhinji iz pravog razloga. Sa visokim nivoom vlakana i magnezijuma, pomažu u prirodnoj borbi protiv zatvora.

Umesto da posegnete za skupim laksativima ili omekšivačima stolice koji mogu imati jaka, neželjena dejstva, umesto toga birajte provereni i vekovima preporučivani lek koji su bake preporučivale generacijama.

Kupus

Svi tipovi kupusa su bogati vitaminom C, dobro poznatim antioksidansom. U stvari, kupus potiče iz iste porodice kao i drugi superhranljivi proizvodi poput brokolija i karfiola. Takođe sadrži dovoljno vlakana da vas održi sitima satima.

Kupus je takođe poznat po svom sadržaju sumpornih supstanci koje mogu sprečiti određene vrste karcinoma. Iako možda nije zvezda u delu prodavnice sa svežim proizvodima, jeftino i skromno povrće može dugo trajati u frižideru i uvek je dobra investicija.

Kinova

Kinova je uglavnom sačinjena od ugljenih hidrata, ali takođe sadrži visok nivo proteina, zdravih lipida, minerala i vlakana. Kinova sadrži više proteina od većine drugih celih žitarica, što je čini veoma zdravim izborom.

Kao što je već pomenuto, kinova sadrži puno vlakana, a vlakna znače prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Takođe, kinova sadrži puno gvožđa, što je ključno za osobe koje su anemične ili imaju niži nivo gvožđa od normalnog.

Paprika

Paprike se obično smatraju povrćem, ali tehnički gledano, paprika je voće. Dolaze u nekoliko različitih boja: crvena, zelena, narandžasta i žuta. Paprike imaju mnoge koristi za telo, uključujući zaštitu vaših očiju od štetnog svetla.

Ali to nije sve, jer konzumiranje paprike može smanjiti vaše šanse za oboljenje od srčanih bolesti zahvaljujući veoma bogatoj nutritivnoj vrednosti. Osim toga, zavisno o boji paprike, ona će biti slađa ili manje slatka (crvena je najslađa), pa zaista postoji nešto za svakoga!

Brokoli

Razlog zbog kojeg je važno naterati decu da jedu brokoli, i važno da ga jedete i vi u bilo kom uzrastu, je taj što je puno svojstava koja pomažu u borbi protiv raka i vlakana koja pomažu varenje.

Naime, antioksidansi prisutni u brokoliju štite naše telo od rizika od upala, promovišu bolje varenje i regulišu nivoe holesterola. Brokoli takođe pomaže telu da se zaštiti od određenih vrsta raka, kao što su rak dojke, prostate ili bešike.

Dinja

Još jedno sjajno letnje voće je dinja. Sočno narandžasto voće nije samo osvežavajući užitak u vrelim danima, već ima i impresivan nutritivni profil.

Dinja je bogata vitaminom A, koji je neophodan za zdravlje naše kože i očiju. Ishrana bogata vitaminom A poboljšava noćni vid, što znači da konzumiranje više dinje može značiti sigurniju vožnju noću – ko bi to rekao?

Kajsije

Kajsije se najčešće konzumiraju sušene u ovom delu sveta, iako sveže kajsije imaju još više zdravstvenih svojstava. Slatko voće bogato vlaknima obiluje antioksidansima i ključnim vitaminima kao što su vitamin A i vitamin C.

Redovno konzumiranje kajsija, ili unošenje veće količine kada su u sezoni, može pomoći u smanjenju ili usporavanju gubitka vida, zahvaljujući visokom nivou vitamina A. Visok nivo vitamina C štiti vaš imunološki sistem, omogućavajući mu da bolje odoli bolestima.

Kiseli krastavci

Kiseli krastavci imaju svoje zdravstvene prednosti, iako morate biti oprezni sa njihovom svakodnevnom konzumacijom, jer često sadrže visok nivo natrijuma. Međutim, fermentisani kiseli krastavci imaju puno probiotika koji povoljno deluju na zdravlje creva i pomažu u borbi protiv bolesti. Takođe, kiseli krastavci su bogati beta-karotenom, koji vaše telo pretvara u vitamin A.

Kiseli krastavci takođe su izvor vitamina C i E, oba su esencijalni antioksidansi koje možete pronaći u mnogim voćkama i povrću. Ovi ključni nutritijenti pomažu zaštiti vašeg tela od slobodnih radikala, koji su molekuli koji mogu naneti mnogo štete vašim unutrašnjim organima i celokupnom zdravlju.