Kalcijum je najzastupljeniji mineral u vašem telu – a jedenje širokog spektra namirnica može vam pomoći da ga dobijete dovoljno.

Još od kada ste bili dete, ljudi (i reklame) su vam verovatno govorili da pijete puno mleka jer će vam pomoći da izgradite jake kosti zahvaljujući obilju kalcijuma. U stvari, vaši nervi, mišići i hormoni zavise od kalcijuma da pravilno funkcionišu, a 98 procenata kalcijuma u ​​vašem telu je uskladišteno u vašim kostima.

Evo par saveta kako da dodate više kalcijuma u vašu ishranu.

Kelj

Možete pronaći gomilu kalcijuma u ​​biljnoj hrani! Kelj je jedan od najboljih izvora – jedna kuvana šolja sadrži 177 mg kalcijuma, dok jedna sirova šolja daje 53 mg. Vaše telo najlakše apsorbuje kalcijum iz kelja.

Međutim, nije sve zelenilo jednako. Oksalna kiselina – koja preovladava u biljkama poput spanaća, blitve i cvekle – vezuje se za kalcijum, što može poremetiti sposobnost vašeg tela da ga pravilno apsorbuje. Iako spanać tehnički ima puno kalcijuma on nije najbolji izvor kalcijuma.

Jogurt

Nije tajna da su mlečni proizvodi odličan izvor kalcijuma: uzmite, na primer, običan jogurt sa niskim sadržajem masti. 1 šolja sadrži neverovatnih 448 mg kalcijuma. Povrh toga, dobićete više od 10 grama proteina i otprilike 4 grama masti koje su dobre za vas, što će vam pomoći da ostanete siti do sledećeg obroka. Bacite malo bobica na vrh za dodatnu slatkoću, antioksidanse i vlakna.

Ovo se sve odnosi na prirodne jogurte, koje ili sami napravite ili kupite kao organske u zdravoj hrani. Inace zbog silnih hemijskih dodataka u kupovnom jogurtu, možete da imate više štete nego koristi.

Pak Čoi (Bok choy)

Jedna šolja ove sirove biljke sadrži 74 mg kalcijuma, dok jedna kuvana šolja nudi 158 mg. To je jedna od retkih proučavanih biljnih namirnica koja ima posebno visoku apsorpciju kalcijuma.

Kefir

Ako niste probali ovo piće nalik jogurtu, koje potiče iz istočne Evrope, očekuje vas hranljiva poslastica. Oštar fermentisani mlečni proizvod, napravljen od raznih kvasaca i bakterija, bogat je kalcijumom. Kefir sa niskim sadržajem masti sadrži otprilike 300 do 350 mg kalcijuma po šoljici.

Probajte: pijte ga kao popodnevnu užinu jer je takođe pun proteina koji će vam pomoći da se duže osećate siti. Ili ga dodajte u jutarnji smoothie ili žitarice.

Brokoli

Samo jedna šolja seckanog sirovog brokolija nudi 43 mg kalcijuma, a vi ćete dobiti otprilike duplo više kalcijuma u ​​kuvanoj šoljici ovog hrskavog povrća. Bonus: takođe ćete dobiti lepu dozu vlakana (za varenje), kalijuma (za vaše srce), vitamina C (za vašu kožu) i vitamina A (za zdravu funkciju imuniteta i očiju).

Morski plodovi u konzervi

Ne biste pogodili da hrana poput sardina i lososa sadrži kalcijum, ali samo jedna konzerva sardina vam donosi 351 mg kalcijuma. Dobićete i druge zdravstvene pogodnosti. Sardine su jedna od retkih namirnica bogatih vitaminom D, losos je odličan način za unos omega-3 masnih kiselina koje su zdrave za srce, dok škampi nude proteine i druge esencijalne hranljive materije, poput selena i vitamina B12.

Sojino mleko

Sojino mleko obogaćeno kalcijumom sadrži isto toliko minerala kao i kravlje mleko. Potražite kalcijum karbonat na etiketi, predlažem, pošto sojino mleko obogaćeno trikalcijum fosfatom ne deluje baš dobro.

Pasulj

Beli pasulj sadrži skoro 200 mg kalcijuma po šoljici, uz 19 grama proteina i 12 grama vlakana.

Pomorandze

Da li ste znali da cela pomorandža sadrži 65 mg kalcijuma? Takođe ćete dobiti 68 mg vitamina C.

Bademi

Bademi su omiljena užina s razlogom. Samo jedna porcija (otprilike ¼ šolje, ili količina koju možete da držite u ruci) sadrži tone nezasićenih masti, proteina i vlakana za zdravlje srca, kao i – pogađate – skoro 100 mg kalcijuma!