Magnezijum Citrat ili Magnezijum Glicinat?

Autor: hormonska_veza2,

Da li vam nedostaje magnezijum? Stresni životi i druga zdravstvena stanja mogu iscrpiti naše telo od ovog važnog minerala.

Magnezijum je esencijalni mineral i elektrolit koji moramo dobiti iz ishrane. Ima preko 300 funkcija u telu i igra ključnu ulogu u hormonskoj ravnoteži. Na primer, magnezijum utiče na funkciju štitne žlezde, detoksikaciju estrogena, šećer u krvi, hormone stresa i još mnogo toga.

Magnezijum je važan mineral koji mnogim ženama značajno nedostaje. Konkretno, žene sa PCOS (sindrom policističnih jajnika) imaju 19 puta veću verovatnoću da će imati nedostatak magnezijuma. Ovo je važno jer magnezijum igra ključnu ulogu u regulaciji insulina i glukoze. U stvari, nizak nivo magnezijuma povećava rizik od insulinske rezistencije, povećanja telesne težine i dijabetesa tipa.

Uloga magnezijuma u ​​zdravlju štitne žlezde je da je magnezijum potreban za stvaranje hormona štitnjače. Studije su pokazale da nadoknada nedostatka magnezijuma snižava TSH (i poboljšava funkciju štitne žlezde).

Drugi koji su u riziku od nedostatka magnezijuma su ljudi koji uzimaju određene lekove, poput lekova protiv refluksa kiseline ili kontraceptivnih pilula, i ljudi koji imaju problema sa apsorpcijom magnezijuma zbog zdravstvenih problema sa crevima.

Unosite li dovoljno magnezijuma u ​​ishranu?
Preporučeni dodatak ishrani za magnezijum je 400 miligrama (mg) dnevno za muškarce i 310 mg dnevno za žene (3). Magnezijum se obično nalazi u orašastim plodovima, semenkama, mahunarkama (poput pasulja i kikirikija) i lisnatom zelenom povrću. Iz različitih razloga, kao što su loši uslovi zemljišta ili obilje prerade hrane u našu hranu koja oduzima magnezijum iz hrane, može biti teško osloniti se isključivo na ishranu za ovaj mineral.

Iako uvek podržavamo filozofiju prave hrane, uviđamo da će vam možda biti potreban dodatni magnezijum u obliku suplemenata. U ovom članku ćemo pregledati dve vrste suplemenata magnezijuma: magnezijum citrat naspram magnezijum glicinata. Ali prvo, hajde da razgovaramo o tome kako utvrditi da li imate nedostatak magnezijuma.

Kako ćete znati da li imate nedostatak magnezijuma?
Simptomi nedostatka magnezijuma uključuju:

• Grčevi u mišićima, bol
• Česte glavobolje ili migrene
• Promene raspoloženja poput anksioznosti ili depresije
• Insulinska rezistencija (i žudnja za slatkišima, posebno čokoladom)
• Niska energija
• PMS
• Problemi sa spavanjem

Kako proveriti nivo magnezijuma?
Najčešći način procene nivoa magnezijuma je naručivanje serumskog (krvnog) magnezijuma. Međutim, ovo nam ne daje tačnu sliku celog vašeg statusa magnezijuma, jer se samo 1 procenat magnezijuma u ​​telu nalazi u krvi.

Osim toga, telo čvrsto reguliše nivo magnezijuma u ​​krvi povlačenjem iz zaliha u vašim kostima i drugim tkivima kada je unos magnezijuma nedovoljan. To znači da će vaš nivo u krvi biti poslednje mesto na kojem će se pokazati nedostatak. Do ovog trenutka vaši simptomi mogu biti veoma ozbiljni.

Najbolje vrste suplemenata magnezijuma
Postoji mnogo različitih oblika suplemenata magnezijuma. Najčešći tip magnezijuma koji se koristi u konvencionalnoj medicini naziva se magnezijum oksid. Nažalost, magnezijum oksid se ne apsorbuje dobro i može imati snažan laksativni efekat koji dovodi do neprijatnog nadutosti i dijareje. U stvari, samo oko 5 procenata magnezijum -oksida apsorbuje i koristi telo.

Magnezijum citrat
Magnezijum citrat je jedan od naših najčešćih izbora suplementacije. Magnezijum se kombinuje sa citratom, organskom soli. Relativno je jeftin i ima bolju apsorpciju od magnezijum oksida.

Magnezijum citrat je odlična opcija za osobe sa zatvorom, jer može imati blagi laksativni efekat. Ovaj dodatak deluje tako što uvlači vodu u creva kako bi vam stolica bila mekša i lakša za prolaz. Međutim, za razliku od magnezijum oksida, laksativni efekat je mnogo podnošljiviji. Magnezijum citrat se takođe može preporučiti za prevenciju migrene.

Magnezijum glicinat
Naš drugi preferirani dodatak magnezijuma se zove magnezijum glicinat. Magnezijum glicinat (koji se naziva i magnezijum bisglicinat) dobro se podnosi i apsorbuje u telu.

U ovom slučaju, magnezijum se kombinuje sa aminokiselinom koja se naziva glicin. Glicin takođe može poboljšati kvalitet sna i promovisati zdrav cirkadijalni ritam. Osim toga, magnezijum ima snažna protivupalna dejstva. Možemo koristiti magnezijum glicinat za poboljšanje nivoa šećera u krvi ili za smanjenje opšte upale u telu.

Manje je verovatno da će ovaj oblik magnezijuma imati laksativni efekat od magnezijum citrata. Pošto je vezan za aminokiselinu glicin, ima umirujuće dejstvo i može se koristiti za ublažavanje stresa, nesanice, anksioznosti i još mnogo toga.

Magnezijum citrat za razliku od Magnezijum glicinata:
Iako postoje mnogi oblici magnezijuma, često radije koristimo magnezijum citrat nego magnezijum glicinat.

Magnezijum citrat je najkorisniji za osobe koje pate od zatvora, dok je glicinatni oblik korisniji za stanja poput anksioznosti, nesanice, hroničnog stresa i inflamatornih stanja. Neki dodaci sadrže kombinaciju magnezijum citrata i magnezijum glicinata, što je odlična opcija za ljude koji pate od zatvora.

Iako je magnezijum veoma siguran dodatak za većinu ljudi, doziranje i upotreba mogu zavisiti od različitih faktora kao što su unos hrane, simptomi, laboratorijski rezultati, zdravlje creva i drugo.